Sí, efectivamente se puede ganar masa muscular incluso aunque estés entrenando en casa, y de hecho no son pocas las rutinas que te proponemos para que puedas conseguirlo.

En cualquier caso, tendrás que tener en cuenta ciertos puntos si quieres progresar correctamente, ya que la dificultad en este caso será mayor que en el caso de que tuviésemos un gimnasio disponible.

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Prioriza los ejercicios multiarticulares

Los ejercicios multiarticulares son aquellos que involucran varios grupos musculares en un mismo movimiento.
Por ejemplo, mientras que en una extensión de cuádriceps en máquina solo involucraríamos la articulación de la rodilla, en una sentadilla también entrarían en juego la cadera y el tobillo.

Sentadillas

Además, es mucho más frecuente que la musculatura estabilizadora (principalmente la del core) también se active durante los ejercicios multiarticulares para que podamos mantener el equilibrio, lo cual es otro punto a favor.

El motivo por el que recomendamos priorizar los ejercicios multiarticulares en caso de que entrenes en casa es porque podrás actuar sobre una cantidad mayor de músculos, y te será mucho más sencillo conseguir un estímulo a nivel global, y no tan localizado como en el caso de los ejercicios analíticos.

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Quédate cerca del fallo

Si quieres ganar masa muscular y estás entrenando en casa, quedarte cerca del fallo muscular es algo casi obligatorio.

Normalmente, tenemos menos material disponible en casa que en el gimnasio, y por tanto tenemos que trabajar con una cantidad de peso menor.

El estímulo de las cargas bajas es menor que el que provocan las cargas bajas sobre nuestra masa muscular, pero si nos quedamos muy cerca del fallo podemos conseguir un estímulo similar.

Es por ello que no te recomendamos dejar más de tres repeticiones en recámara en ninguna de las series que lleves a cabo en casa.

Peso Muerto Entrenamiento

Aumenta el volumen

Siguiendo con la lógica del consejo anterior, también es conveniente que aumentes la cantidad de trabajo que llevas a cabo cuando entrenas en casa, para compensar que la intensidad a la que trabajarás será menor.

No es necesario que dobles la cantidad de series o de repeticiones, pero aumentar el volumen total entre un 20 y un 30% podrá ayudarte a seguir progresando a pesar de que la disponibilidad de material sea menor.

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Sigue en superávit calórico

Durante esta etapa tendrás que seguir incurriendo en un excedente calórico.
Si antes tenías la suerte de ganar masa muscular incluso aunque siguieses una dieta normocalórica, seguramente con el material que tienes en casa esto no te sea disponible.

Peso Muerto Gimnasio

Para ello, te recomendamos que aumentes la cantidad de comidas que haces a lo largo del día y que consumas habitualmente alimentos altos en calorías o alimentos en estado líquido.

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  • Esta receta ya os la hemos enseñado alguna vez, pero es tan práctica para la cena y está tan rica, que no queremos perder la oportunidad de compartirla de nuevo: TOSTA DE PANDE CENTENO Y NUECES CON QUESO FRESCO, ESPINACAS BABY Y MELOCOTÓN.⁣⁣📝 INGREDIENTES (PARA 1 RACIÓN):⁣🔷 1 melocotón pequeño⁣🔷 zumo de limón⁣🔷 1 rebanada mediana de pan de centeno con nueces y pasas o dátiles⁣🔷 2-4 cucharadas de queso fresco batido desnatado, requesón o queso quark⁣🔷 1 manojo de brotes de espinacas baby, canónigos o rúcula⁣🔷 1 pizca de gomasio⁣🔷 pimienta negra⁣🔷 hierbas provenzales (tomillo, romero, salvia, estragón, hinojo, orégano...)⁣🔷 aceite de oliva virgen extra⁣🔷 sal⁣⁣🍳 PREPARACIÓN:⁣Lavar bien el melocotón, pelar o dejar la piel si se desea, y cortar en cubos o dados pequeños, desechando el hueso.<br>Mezclar con un poc de zumo de limón y colocar en un recipiente apto para el horno, o sobre una bandeja adecuada.<br>Hornear a 200ºC durante unos 15 minutos, o hasta que esté muy tierno y algo deshecho, dependiendo del punto de maduración que tenga.<br>Reservar.⁣⁣Cortar la rebanada de pan por lo menos con un dedo de grosor.<br>Tostar ligeramente si se desea, por ejemplo en el horno aprovechando que lo tenemos encendido, y cubrir con una buena capa de queso fresco, requesón o quark.<br>Dar un golpe de pimienta negra y un punto de sal y añadir las hojas de brotes de espinacas baby.<br>Colocar encima el melocotón y añadir el gomasio o sésamo, las hierbas provenzales y un poco de pimienta.<br>Regar con un hilo de aceite de oliva al gusto y servir.⁣⁣Síguenos en @vitonica_com⁣⁣#receta #recetasaludable #recetafitness #tosta #pandecenteno #quesofresco #espinacas #melocotón #recipe #fitrecipe #healthyrecipe
  • Uno de los ejercicios más comunes para trabajar los hombros, y que puedes hacer tanto con una goma elástica como con mancuernas, son las ELEVACIONES LATERALES.⁣⁣💪🏻 Colócate de pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas para tener una buena estabilidad.<br>La cadera debe permanecer neutra, y tu core activado.⁣⁣💪🏻 Toma una mancuerna en cada mano, con los codos ligeramente flexionados (en cualquier caso, no en hiperextensión).<br>Partimos de una posición en la que los brazos están a ambos lados del cuerpo.⁣⁣💪🏻 Eleva los brazos a la vez hasta que lleguen a la altura de tus hombros (hasta que formes con ellos una línea paralela con el suelo).<br>Evita mover la cabeza hacia adelante al elevar los brazos.⁣⁣💪🏻 Vuelve a bajar los brazos despacio (no los dejes caer) hasta la posición inicial.<br>Repite hasta hacer 3 series de 12 repeticiones.⁣⁣Síguenos en @vitonica_com⁣⁣#entrenamiento #training #fitness #ejercicios #hombros #elevaciones #elevacioneslaterales #brazos⁣⁣Imagen de iStock

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Fuente: Vitónica >> lea el artículo original